Du hast den Entschluss gefasst, mit dem Rauchen aufzuhören. Gute Idee! Wahrscheinlich geht es dir wie den meisten Rauchern. Einerseits bist du motiviert und zuversichtlich, dass du es schaffst, der Zigarette zu entsagen. Andererseits plagen dich Zweifel, ob es dir tatsächlich gelingen wird, nicht mehr zu rauchen. Diese Zweifel sind vollkommen in Ordnung und es ist richtig, dass du dich mit deinem Entschluss zur Raucherentwöhnung auseinandersetzt.
Wenn du weißt, warum Rauchen “süchtig” macht und wenn du verstehst, warum die Entwöhnung von der Kippe so schwer ist, fällt es dir umso leichter, die unterschiedlichen Phasen der Raucherentwöhnung erfolgreich zu meistern. Hier erfährst du mehr über die Entwicklung vom Nichtraucher zum Raucher und zurück in ein Leben ohne Nikotin.
Inhalt
Rauchen aufhören Phasen
Es gibt eine Reihe von Phasen, die du in deiner “Raucherkarriere” durchläufst. Diese sind nicht jedem Raucher bewusst. Doch es kann für dich auf deinem Weg zum Nichtraucher sehr wichtig sein, genau diese Raucher-Phasen zu kennen, damit du bei der Raucherentwöhnung nicht von einer unangenehmen Überraschung zurückgeworfen wirst.
Phase 1: Rauchen als Nutzen erlebt
Mit jeder Zigarette, die du bisher geraucht hast, hast du einen positiven Nutzen erfahren, der sich vor langer Zeit in dein Unterbewusstsein etabliert hat. Zu Beginn deines Raucherdaseins gab es einen Anlass, warum du zum ersten Mal zur Zigarette gegriffen hast (z. B. gegen Liebeskummer, bei Prüfungsstress oder als Unterstützung zur Diät).
Vollkommen rational betrachtet, beißt der Qualm in der Lunge und der Nikotingeschmack wird als eklig empfunden. Da jedoch der Zigarettenkonsum z. B. deine Nerven beruhigt, deine Nervosität gelindert oder dich bei deiner Diät unterstützt hat, hat dir dein Unterbewusstsein in dieser Phase signalisiert: Das Rauchen ist zum jetzigen Zeitpunkt eine gute Lösung für dich.
Deshalb ist es dir gelungen, die negativen Eindrücke des Rauchens gekonnt auszublenden und so hast du dich daran gewöhnt, regelmäßig zu qualmen, um den daraus gewonnen Nutzen für dich zu beanspruchen. Allmählich wurde die Raucherei zu einem regelmäßigen Ritual und zur Sucht.
Phase 2: Die Erkenntnis
Natürlich weiß jeder um die negativen Folgen, die durch Zigarettenkonsum eintreten (können). Das Laster kostet viel Geld, man wird kurzatmiger und man gefährdet seine Gesundheit. Nikotinkonsum kann zahlreiche Krankheiten begünstigen:
- Krebs
- Lungenschäden
- Herz-Kreislauf-Erkrankungen
Wenn du in der Wohnung rauchst, vergilben die Wände schneller, deine Kleidung stinkt nach Zigarettenrauch und selbst deine Haut kann grau werden und schneller altern.
In der 1. Phase hast du all diese negativen Folgen geschickt ausgeblendet, weil der Nutzen des Rauchens wichtiger war. Doch in Phase 2, die meist innerhalb des ersten halben Jahres eines Rauchers auftritt, geraten die negativen Folgen des Rauchens zunehmend in den Fokus. Viele Raucher machen sich bewusst, wie schädlich und ungesund das Qualmen ist und sie denken über eine Raucherentwöhnung nach.
Phase 3: Ich will mit dem Rauchen aufhören
Der Übergang von Phase 2 in die Phase 3 kann sehr lange dauern. Manche Raucher wollen früher, manche später zum Nichtraucher werden. Es kann viele Jahre und Jahrzehnte dauern, bis erstmals der Wunsch aufkommt, die Zigaretten aus dem Leben zu verbannen. Allzuoft wird dieser Wunsch schnell wieder verworfen, weil Zigarettenkonsum längst zum Alltag dazugehört und die Rauchgewohnheiten einfach toll sind.
Hier einige Beispiele typischer Raucherrituale:
- Die Zigarette nach dem Essen.
- Die Zigarette nach dem Sex.
- Der Glimmstängel, der bei Stress als beruhigend empfunden wird.
Aus Sicht des Rauchers gibt es somit einige verhindernde Gründe, die Raucherentwöhnung direkt umzusetzen. Häufig muss erst der Gedanke heranreifen, mit dem Rauchen aufhören zu wollen. Denn eines ist jedem Raucher bewusst: Will er Nichtraucher werden, muss er eine liebgewonnene Angewohnheit aufgeben. Nur das Wissen um die Nachteile und die gesundheitlichen Risiken alleine reichen meist nicht aus, um der Zigarette dauerhaft abzuschwören – wer gibt schon gerne etwas auf, dass er als wohltuend empfindet?
Phase 4: Vom Wunsch zum Entschluss – ich werde Nichtraucher
Ist der Entschluss zur Raucherentwöhnung noch nicht gefestigt, fällt es deutlich schwerer, den Rauchgewohnheit ein Ende zu setzen. Um erfolgreich zum Nichtraucher zu werden, genügt ein halbherziger Wunsch nicht. Ein starker Wille und eine Strategie sind erforderlich. Bist du bereit, dein Leben ohne die Qualmerei weiterzuführen und sagst du aus voller Überzeugung:
“Ich werde mit dem Rauchen aufhören!”
ist dies ein sehr guter Zeitpunkt, den Startschuss für dein nikotinfreies Leben zu geben.
- Lege ein Startdatum fest, ab wann du nikotinfrei sein wirst.
- Rauche ganz bewusst deine letzte Zigarette.
- Werfe dein Raucherzubehör weg.
- Freue dich auf die neue Lebensqualität.
Mit deinem festen Willen, dauerhaft rauchfrei zu werden, bist du auf einem guten Weg, die Raucherentwöhnung erfolgreich durchzuhalten.
Phase 5: Das rauchfreie Leben sinnvoll gestalten
Wichtig ist für dich, dass du dir dessen bewusst bist, dass du Entzugserscheinungen haben wirst. Dein Körper ist die regelmäßige Zufuhr an Nikotin gewöhnt. Um die Nikotinsucht zu stillen, kannst du dir Nikotinpflaster oder Nikotinkaugummis besorgen. Damit linderst du die körperlichen Symptome, die bei Rauchern während der Raucherentwöhnung auftreten können.
Doch noch “schlimmer” ist das Verlangen nach einer Zigarette. Besonders in den ersten Tagen ist spürbar, welche große Lücke in deinem rauchfreien Leben aufklafft. Hier gilt es für dich: Durchhalten! Die ersten Tage sind die schlimmsten und es kann durchaus zu Nebenwirkungen kommen. Vielleicht fühlst du dich nicht leistungsfähig, hast schlechte Laune oder du verspürt Nervosität. Womöglich fällt es dir schwer, dich auf deine Arbeit zu konzentrieren, weil die Gedanken in deinem Kopf kreisen.
“Wie schön wäre es jetzt, eine Zigarette zu rauchen!”
Widerstehe dieser Versuchung – auch, wenn es schwer fällt. Es lohnt sich. Um die ersten Tage deines rauchfreien Lebens zu überbrücken, kaue Kaugummi, trinke deine Lieblingsgetränke, nasche Schokolade und vor allem solltest du dich ablenken.
- Gehe zum Sport.
- Mache viele Spaziergänge an der frischen Luft.
- Unternehme etwas, bei dem deine Hände beschäftigt sind.
Überlege außerdem, ob ein Nichtraucherprogramm oder eine Nichtraucher-Hypnose dir helfen kann. Je mehr du dich beschäftigst, desto besser kannst du dich ablenken und den Gedanken an eine Zigarette verdrängen.
Phase 6: Durchhalten und dauerhaft rauchfrei bleiben
Diese Phase ist die Erhaltungsphase. Du hast die ersten Schritten in dein rauchfreies Leben geschafft. Nun geht es darum, diesen phantastischen Erfolg zu erhalten. Du bist Nichtraucher und du bleibst Nichtraucher.
Für dich als Ex-Raucher bedeutet der Verzicht auf die Zigarette den Verlust etwas sehr Wichtigem. Das Rauchen war ein Teil deines bisherigen Lebens. Das war okay. Doch nun ist Schluss damit. Dennoch solltest du nicht das Gefühl haben, dass du auf etwas aufgeben musst, ohne dafür etwas Neues zu bekommen.
Indem du dir ein paar Alternativen zum Rauchen überlegst, kannst du dein abgelegtes negatives Verhaltensmuster (das Rauchen) durch positive Verhaltensmuster austauschen.
Statt …
- eine Zigarette zu qualmen, trinkst du eine leckeren Obstsaft.
- zu rauchen, kaust du einen Zahnpflegekaugummi.
- deine Umgebung vollzuqualmen, stelle dich 5 Minuten ans offene Fenster und genieße die frische Luft.
- eine Zigarettenpackung zu kaufen, steckst du einen 5 Euro Schein in die Spardose.
Gönne dir öfter ein gutes Buch, einen Kinobesuch, ein paar coole Musik-Downloads, neue Kleidung oder einen schönen Urlaub, den du mit dem ersparten Geld finanzierst. So schaffst du einen wirklichen Mehrwert, der dir in der Erhaltungsphase hilft, deine Gedanken in eine andere Richtung zu lenken. Auch, wenn die ersten Tage schwer sind – mit jedem Tag, an dem du ohne Zigarette auskommst, bestärkst du dich in deinem neuen rauchfreien Leben.
